Educazione alimentare per i nostri figli: una scelta per il futuro.

Oggi voglio darvi alcuni facili consigli da applicare nella quotidianità affinché possiamo, con piccoli passi, cambiare gli stili di vita errati e dare ai nostri figli un’educazione alimentare.

Voglio porvi delle domande:

• Aprite il vostro frigorifero e la vostra dispensa: quanti cibi industriali (snack, patatine, cibi precotti, merendine, dolciumi) ci sono?
• Quanto volte vi capita di mangiare non per fame ma per noia, o per ansia, o perché pensate di “meritarvelo”?
• Quanto volte vi è capitato di non riuscire a smettere di mangiare un certo tipo di biscotto, o crema spalmabile, o cioccolatino o patatina?

Questi sono solo alcuni dei comportamenti alla base del sovrappeso e dell’obesità. Quello che noi dobbiamo fare è evitare che i nostri figli cadano nella stessa trappola e possiamo farlo solo cambiando le regole del gioco.

L’educazione alimentare a tavola

L’educazione alimentare inizia a tavola con pochi semplici accorgimenti:

• Il momento del pasto deve essere un momento familiare piacevole, lontano dai dispositivi (cellulari, TV, tablet ecc..), ed è necessario evitare di parlare di argomenti frustranti per il bambino (insuccessi scolastici, rimproveri per cose accadute durante il giorno ecc.) in modo da non accomunare il cibo a sensazioni spiacevoli. È necessario trovare altri momenti della giornata per affrontare queste eventuali situazioni familiari.

• A tavola bere solo acqua, altre tipologie di bevande (succhi, bevande zuccherate devono essere l’eccezione, massimo una volta a settimana)
• Se il bambino non gradisce un alimento non forzarlo a mangiare ma riproporlo in un secondo momento ed eventualmente cucinarlo in maniera diversa o fantasiosa.
• Insegnare a mangiare lentamente, masticando bene. Il senso di sazietà arriva al cervello in circa 20-25 minuti, se finiamo tutto il pasto in meno tempo penseremo di avere ancora fame quando invece abbiamo già raggiunto l’introito calorico necessario.

• Il cibo deve essere servito in piatti piccoli e l’acqua in bicchieri grandi. Studi dimostrano che piatti e bicchieri grandi spingono a mangiare e bere di più proprio per l’illusione ottica generata dalla quantità di cibo o di acqua presente in contenitori grandi.

Educazione alimentare: cosa mangiare

Quali sono gli alimenti che dovremmo proporre al nostro bambino e come?

• Ogni pasto principale deve contenere i 3 principali macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
• Assumere nella giornata almeno 2-3 porzioni di frutta e 3-4 porzioni di verdura.
• Se il bambino rifiuta la verdura è necessaria riproporla con strategie differenti: passato di verdura, in forma di polpette, come condimento di un primo piatto ecc.
• Se il bambino rifiuta la frutta si può proporla come macedonia (senza aggiungere zucchero) o frullata (l’indice glicemico dell’alimento sarà maggiore in questa forma e potrebbe anche aumentare il senso di fame, alternativa da usare occasionalmente, soprattutto nel bambino sovrappeso).
• Assumere le proteine principalmente da legumi (3-4 volte a settimana), a seguire pesce (2-3 volte a settimana), uova (2 uova a settimana) poi carne e formaggi (1-2 volte a settimana)
• Ridurre l’uso di prodotti da forno: focacce, panini, brioches, pizzette, biscotti, hanno poco potere saziante e soprattutto se non fatte in casa troppo ricche di zuccheri e sale. Per soddisfare la voglia di dolce preparare piuttosto delle torte o dei muffins in casa, magari utilizzando il vero zucchero di canna integrale (esempio zucchero mascobado) e farine alternative come la farina d’avena molto indicata per i dolci. Per i cibi salati vale la stessa regola, se fatti in casa saremo maggiormente in grado di controllare gli ingredienti: olio, sale e tipologia di farina (farine integrali o tipo 2)
• Alternare i cereali dei primi piatti, non esistono solo la pasta e il riso, ci sono moltissimi altri cereali che possiamo utilizzare, ugualmente gustosi: farro, orzo, avena, miglio ecc. ottimi anche come insalate fredde per una gita fuori porta. Cercare di variare il più possibile gli alimenti.

Educazione alimentare: la merenda a scuola

Far portare a scuola una merenda sana (frutta, verdura cruda, frutta secca, yogurt ecc.) e sempre una borraccia con l’acqua, impedendo che il bambino o l’adolescente compri cibo o bibite ai distributori automatici.

Pensate per un attimo a cosa contengono i distributori: cioccolate, succhi di frutta, patatine, schiacciatine super salate e piene di olio, insomma una vera e propria saga di zuccheri e grassi saturi.

E tutto questo avviene “sotto gli occhi” dell’istituzione scolastica.

L’educazione alimentare inizia con l’esempio

Non dimentichiamoci mai che i nostri figli sono lo specchio dei genitori, quindi iniziamo subito con:

Educazione alimentare: come proteggerlo

Non a caso uso la parola “proteggerlo” perché è proprio di questo che stiamo parlando, di una società che ci propina quotidianamente le sue false verità con pubblicità ingannevoli, con cibi a basso costo e invitanti immagini di copertina, che danno dipendenza agendo sullo stesso circuito cerebrale sul quale agiscono le sostanze di abuso. Cosa possiamo fare?

• Evitare di esporre i bambini alle pubblicità di noti cibi “spazzatura” che vengono in realtà decantati come salutari (ad esempio il famoso “più latte e meno cacao”), poiché generano nel bambino un pensiero fuorviante. La mente del bambino non è in grado di elaborare la reale associazione tra il supereroe preferito e la merendina. L’alimento, in genere bevande zuccherate, dolciumi e merendine, negli spot diventa un mezzo per guadagnare affetto, divertimento, amicizia, felicità, dandogli un ruolo che non gli appartiene.

• non utilizzare mai il cibo come premio o punizione: frasi e azioni come ” Sei stato bravissimo ti meriti un gelato!” oppure ” se sei bravo dopo ti dò una caramella”, “se non finisci tutto quello che c’è nel piatto non guardi la televisione” o ancora “se continui, vai letto senza cena”, queste situazioni devono essere assolutamente evitate in modo da non associare il cibo al successo o all’insuccesso di qualcosa, per evitare che in futuro possa essere utilizzato al pari di un ansiolitico o di una ricompensa.

Educazione alimentare: abitudini sbagliate

Molto spesso si instaurano delle abitudini, magari abbiamo visto altri fare così oppure semplicemente i nostri genitori lo hanno fatto con noi stessi bambini. Ci sono due cose che in particolar modo voglio sottolineare come abitudini errate:

• mettere i biscotti nel biberon di latte serale che spesso viene dato ai neonati e bambini molto piccoli. Sono zuccheri semplici senza alcun reale valore nutritivo che favoriscono le carie dentali, il picco glicemico serale e un introito calorico eccessivo le reali necessità..

• L’utilizzo “indiscriminato” del prosciutto cotto come se fosse l’alimento ideale per i bambini. Addirittura, nelle mense scolastiche viene proposto puntualmente una volta a settimana nel menù.

Ricordo che gli insaccati e la carne processata, e il prosciutto cotto non sfugge a questa definizione, sono stati dichiarati cancerogeni dalla IARC (Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro) in uno studio pubblicato nel 2015.

Non sto assolutamente dicendo che un panino al prosciutto faccia venire il cancro ma non capisco perché c’è ancora questo suo uso quotidiano, sicuramente è un cibi da assumere occasionalmente.

.

Educazione alimentare: come favorire un rapporto sano

Il nostro obiettivo è quello di creare un rapporto sano con il cibo e ci sono delle azioni che possono aiutarci in questo.

È importante che i figli facciamo la spesa con noi, che scelgano la frutta e la verdura che piace loro in modo da aumentare la consapevolezza e il coinvolgimento in cucina e che imparino quali sono i cibi di stagione.

Altro aspetto da curare è il loro coinvolgimento in cucina: permettiamo ai nostri figli di cucinare insieme a noi, lo so che è faticoso: sporcano, impiastricciano, rallentano la preparazione, ma consente loro di conoscere il colore, il sapore, la consistenza, i profumi dei cibi, saranno parte attiva nella preparazione del pasto e chissà se non mangeranno molto più volentieri le zucchine che hanno tagliato loro o lo sformato di spinaci che hanno impastato con le loro manine.